Břicho je často hlavní problémovou oblastí pro muže i ženy. Pokud chcete zhubnout v pase a snížit žaludek, pak nejprve potřebujete vytvořit jídlo. Za druhé, pravidelně přidejte školení nebo jinou fyzickou aktivitu. Nabízíme vám top 20 cvičení pro hubnutí a posilování svalů tisku (bez prkny, kroucení a skákání).
Trénink na hubnutí břicha
Tuk v břiše se hromadí s nevyváženou stravou, nadměrnou konzumací rychlých uhlohydrátů a nízkou fyzickou aktivitou. Břicho se také může zvýšit s hormonálními poruchami a po porodu u žen. Bez správné vyvážené stravy není možné zbavit tuku na žaludku. Pravidelný trénink vám však pomůže dosáhnout cíle a zhubnout v žaludku mnohem rychleji.
Nabízíme vám výběr cvičení pro hubnutí, na které je zaměřena na:
- Obecné spalování tuků v důsledku funkčních cvičení a vysokého pulsu během lekce
- Tón břišních svalů v důsledku výkonu cvičení s přízvukem na svalové korzetu
Tento trénink na hubnutí břicha zahrnuje jednoduchá cvičení s nízkou úrovní pro tón svalů celého těla, ale zejména svalový korzet. Nebudou žádné proužky a kroucení - všechna cvičení jsou vertikální, tj. Procházejí ve stojaté poloze. Nicméně i bez těchto klasických cvičení dokonale pumpujete tisk, utáhnete žaludek, spálíte kalorie a snižujete objemy těla.
Komu bude tento výběr cvičení vyhovovat?
- Ti, kteří chtějí zhubnout a vytáhnout si žaludek (a celé tělo jako celek)
- Ti, kteří právě začínají trénovat, protože cvičení jsou velmi přístupná i pro začátečníky
- Ti, kteří hledají trénink na tisku bez kroucení a prkna
- Ti, kteří ráno nebo večer hledají jednoduchá cvičení
- Ti, kteří hledají nízkoúrovňový a jednoduchý kardio trénink
Pokud provedete navrhovaná cvičení rychlým tempem, bude toto školení skvělou volbou pro nízkoúrovňové kardio bez skákání. Zvýšíte puls, spálíte kalorie a urychlíte metabolismus. Čím vyšší je tempo cvičení, tím účinnější bude trénovat.
Pokud nejprve chcete uvést svaly do tónu, proveďte cvičení pomalu a koncentrované. Rychlost v tomto případě není zásadní.
Jaké jsou výhody tohoto školení:
- Posílení tisku a vytažení břicha v důsledku cvičení s důrazem na tuto oblast těla.
- Spalování kalorií a zrychlení metabolismu, protože během tréninku provedete různá cvičení s více vanity a udržujete vysoký puls.
- Tón svalů celého těla (včetně boků a hýždí!) V důsledku cvičení, která používají několik svalů horní a dolní části těla najednou.
- Zlepšení držení těla a posilování hlubokých svalů, které podporují páteř.
- Zlepšení vytrvalosti a obecné tělesné tréninky.
Samozřejmě je velmi obtížné zhubnout na místní úrovni. Nemůžete donutit tělo, aby spalovalo tuk v určité oblasti těla. Ale pokud jíte správně, proveďte trénink na prohlubu s tukem, posilujte břišní svaly pro jejich tón a zlepšení držení těla, pak to vše dohromady vám pomůže zlepšit vaši postavu a zbavit se žaludečního tuku.
Jak provést toto školení:
- Před tréninkem je vhodné provést teplé -UP pro přípravu těla na zatížení.
- Tento trénink můžete provést pro hubnutí břicha buď časovačem, nebo počtem opakování. Počet opakování je uveden v popisu cvičení, ale vždy můžete změnit číslo pro vaše schopnosti. Vzhledem k opakování je vhodné, pokud nemáte po ruce časovač. V tomto případě se snažte neudělat velké přestávky mezi cvičeními, v průměru by měl být v průměru 10-15 sekund.
- Pro hubnutí je však efektivnější provádět časový trénink a pokoušet se provést více opakování po méně času. Tento přístup vám umožní udržovat vysoké tempo a spálit více kalorií. Můžete si například vybrat následující cvičení: 30 sekund intenzivně pracujeme / 10 sekund odpočívej a přejdeme k dalšímu cvičení. Chcete -li nastavit intervaly, stáhněte si aplikace na mobilu.
- Níže je 20 cvičení pro hubnutí, která jsou rozdělena do dvou kol po 10 cvičeních. Tato kola můžete provádět za jeden den nebo se střídat v různých dnech podle svého uvážení.
- Během cvičení je velmi důležité namáhat svaly tisku, žaludek by neměl být uvolněn.
- Většina prezentovaných cvičení používá svaly horních i spodních částí těla, takže tento trénink není jen pro hubnutí v břiše, ale pro celé tělo.
- Čím větší je rychlost cvičení a vyšší tempo tříd, tím více kalorií spálíte a efektivněji provádí trénink, pokud jde o spalování tuků.
- Během tréninku sledujte svůj dech: Vydechněte úsilí, vdechujte k odpočinku.
Časovač 30 sekund práce/ 10 sekund odpočinku:
Cvičení pro hubnutí v břiše (1. kolo)
První kolo (nebo první segment) našeho tréninku zahrnovalo následujících 10 cvičení pro hubnutí a čerpání břišních svalů:
- Houpat se dotknout nohy: 15 opakování pro každou nohu
- Táhnutí kolena k hrudi otočením: 15 opakování pro každou nohu
- Dřevorytec: 15 opakování na každé straně
- Kroucení stojícího kolena-lokota: 15 opakování pro každou nohu
- Vzestup kolen rukama: 15 opakování pro každou nohu
- Squad: 15 opakování na každé straně
- Tahání kolena a houpání nohou na jedné straně: 10 opakování pro každou nohu
- Mlýn: 15 opakování na každé straně
- Nedostatek sklonu: 10 opakování pro každou nohu
- Otočte se na stranu svahu: 15 opakování pro každou nohu
Pokud trénujete časovač:
- 20 sekund práce / 10 sekund odpočinku: celková doba provedení 7,5 minut
- 30 sekund práce / 10 sekund odpočinku: Celková doba provedení 10 minut
- 45 sekund práce / 15 sekund odpočinku: Celkový čas provedení 15 minut
Pokud provádíte počet opakování, pak celková provedení času jednoho kola je ~ 10 minut. Cvičení můžete opakovat ve dvou kruzích.
- Houpat se dotknout nohy
- Táhnutí kolena k hrudi otočením
- DŘEVORYTEC
- Kroucení stojícího kolena-lokota
- Vzestup kolen rukama
- Squad
- Tahání kolena a houpání nohy na jedné straně
- MLÝN
- Náklon na místo se sklonem
- Otočte se na stranu svahu
Postavte se rovně, roztáhněte nohy o něco širší než ramena, roztáhněte ruce do stran a utáhněte si žaludek. Na výdechu zvedněte rovnou pravou nohu o něco výše než paralelní s podlahou. Současně otočte tělo doprava tak, aby si prsty zvedly nohy. Ležící na sekundu v této poloze a poté to samé opakujte na druhé straně.
Proveďte cvičení dynamickým tempem, zahrnujte do práce břišní svaly a napíná tisk. Dvojčata také pomáhají posilovat svaly nohou a hýždí, zejména zadní části stehna.
Kolik: 15 opakování pro každou nohu.
Toto je další vynikající cvičení pro hubnutí v břiše, které současně posiluje svaly kůry a zvyšuje puls pro spalování kalorií.
Chcete -li to udělat, položte nohy širší než ramena, pravá noha je zcela na podlaze, levá noha spočívá na špičce. Případ je mírně nasazen doprava. Zvedněte ruce přes hlavu, dlaně dohromady. Na výdech zvedněte levé koleno k hrudi. Současně otočte tělo doleva a spusťte dlaně na koleno. Poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte cvičení v dynamice na jedné straně, zahrňte do práce břišní svaly.
Kolik: 15 opakování nejprve na jedné straně, poté 15 opakování na druhou stranu.
Položte nohy široké a zvedněte ruce přes hlavu složené v dlani. Otočte tělo doleva a natahujte co nejvíce a na stranu. Při výdechu se pomalu ponořte do neúplného bočního útoku, nakloní tělo a spusťte ruce na podlahu. V tomto cvičení byste neměli nejen provádět boční útok, ale při narovnání nohou otočit tělo.
Cvičení řeziva účinně pomáhá čerpat nejen svalový korzet, ale také hýždě a vnitřní povrch stehna. Kvůli zahrnutí svalů horní a dolní části těla spálíte více kalorií a zhubnete v žaludku.
Kolik: 15 opakování nejprve na jedné straně, poté 15 opakování na druhou stranu.
Postavte se rovně, nohy rameno od sebe, dlaně jsou zkříženy za hlavou, žaludek je utažen. Na výdech zvedněte ohnutou pravou nohu nahoru. Současně otočte tělo tak, aby se loket levé ruky dotkl kolena pravé nohy. Chvíli ležet a vrátit se do výchozí polohy. Proveďte cvičení střídavě na obou stranách.
Tato možnost kroucení je jednoduché, bezpečné a velmi efektivní cvičení pro hubnutí v břiše.
Kolik: 15 opakování pro každou nohu.
Toto cvičení vám nejen pomůže zpřísnit žaludek, ale také pracovat na rovnováze. Mimochodem, rovnováha cvičení dokonale rozvíjí stabilizační svaly břicha, které jsou zodpovědné za krásné držení těla a zdravou páteř.
Chcete -li provést toto cvičení, postavte se rovně, nohy ramena -šířka od sebe, paže natažené dopředu před hrudník. Při výdechu zatáhněte pravé koleno k žaludku. Zároveň rozšířte případ doprava a vezměte ruku zpět. Pokuste se udržovat stabilitu bez ohromujícího ze strany na stranu. Také v tomto cvičení je velmi důležité pro otáčení případu a nejen zamárat ruce.
Kolik: 15 opakování pro každou nohu.
Toto jednoduché cvičení pomáhá vypracovat zónu pasu a stran a také utáhne boky a hýždě kvůli statice v SUMO. Kromě toho budete pracovat na rozvoji rovnováhy a posilovat hluboké svaly břicha.
Chcete-li provést cvičení, posaďte se v hlubokém součtu, dejte si ruce za hlavu. Na výdech se nakloňte na stranu a pokoušejte se dotknout loketu stejného jména kolena. Proveďte cvičení střídavě na obou stranách, pociťte práci šikmých břišních svalů.
Kolik: 15 opakování na každé straně.
Toto je další cvičení založené na koleni zataženém na hrudi. Takový pohyb zahrnuje všechny břišní svaly a urychluje puls, takže je to vynikající cvičení pro hubnutí v břiše.
Chcete -li to provést, dostat se rovně, levá noha je před napůl metr napájena, pravá noha je mírně ohnutá na koleni. Ruce, mírně ohnuté na loktu, se natáhnou před hrudník. Toto je výchozí pozice. Na výdech přitáhněte levou nohu k žaludku a dotkněte se dlaní kolena. Při inspiraci se vraťte do výchozí pozice. Potom výdestí přitáhněte levou nohu k vám a udělejte houpačku dopředu dopředu, jako by se snažil zlomit zeď před vámi. Sledujte houpačku kolena a střídavě se houpat na jedné straně.
Kolik: 10 opakování nejprve na jedné noze, poté 10 opakování na druhé noze.
Toto je klidné studijní cvičení s důrazem na šikmé břišní svaly. Mlýn je také velmi užitečným cvičením pro záda, protože natahuje páteř a narovná se záda.
Abychom to splnili, vstaňte rovně, nohy jsou široce umístěny, pravá noha se otočí na stranu. Levá ruka je zvednuta, pravá ruka je spuštěna a leží poblíž stehna. Při výdechu nakloňte rovnoměrný zpět doprava a pokuste se dotknout pravé noze rukou. Pouzdro je téměř rovnoběžně s podlahou, hrudník se těší dopředu, levá ruka je prodloužena svisle nahoru. Nepřekvapujte záda a nesloužíte tělu dopředu. Při inspiraci se vraťte do výchozí pozice. Proveďte cvičení pomalým tempem a ovládejte zařízení.
Kolik: 15 opakování nejprve na jedné straně, poté 15 opakování na druhou stranu.
Postavte se rovně, vezměte levou nohu o metr zpět. Položte ruce na pas. Na výdechu ohněte kolena a zaujměte pozici útoku. Obě boky tvoří pravý úhel s nohama, koleno přední nohy nechodí dopředu do špičky. Na chvilku ležíte, ujistěte se, že udržujete rovnováhu a přitahujete doleva. Roztáhněte se na stranu pravou rukou a zapněte šikmé břišní svaly v práci.
V tomto cvičení pro hubnutí je velmi důležité udržovat stabilitu a rovnováhu. Chcete -li to provést, nasaďte svaly břicha a hýždě, přeneste hmotnost na patu přední nohy a udržujte koncentraci během cvičení. Můžete mírně rozšířit nohu přední nohy dovnitř - bude snazší udržet rovnováhu. Neprovádějte toto cvičení, pokud během útoku cítíte nepohodlí v kolenním kloubu.
Kolik: 10 opakování nejprve na jedné straně, poté 10 opakování na druhou stranu.
A další dynamické cvičení pro hubnutí v žaludku, což také pomůže posílit svaly celého těla jako celku. Načerpáte šikmé svaly a zbavíte se galife na boky.
Postavte se rovně, nohy rameno -šířka od sebe, ruce zvednuté nad hlavou s dlaněmi dopředu. Při výdechu začněte rovnou pravou nohu na stranu na paralelu s podlahou, můžete ji trochu ohnout v koleni. Současně nakloňte tělo doprava a spusťte ruce podél těla a ohýbáte je na loktu. Zkuste se dotknout pravého lokte pravého kolena. Proveďte cvičení střídavě na pravé a levé straně.
Kolik: 15 opakování pro každou nohu.
Cvičení pro hubnutí v břiše (2. kolo)
Druhé kolo (nebo druhý segment) našeho tréninku zahrnovalo 10 dalších cvičení pro hubnutí a čerpání břišních svalů:
- Přitahování kolena k žaludku s vzestupem rukou: 15 opakování na každé noze
- Dřepy s otočením: 15 opakování na každé straně
- Nakloní se směrem k kolennímu-lokotu: 15 opakování pro každou nohu
- Tahy vpřed a na stranu: 10 opakování pro každou nohu
- Stannaya tah na jedné noze: 10 opakování pro každou nohu
- Tahání kolena pro šikmé svaly: 20 opakování pro každou nohu
- FIGS s pěstmi v dřepu: 20 opakování pro každou ruku
- Nakloní se v bočním útoku: 15 opakování pro každou nohu
- Semi -šňůra s tahem: 15 opakování na každé straně
- Tažení kolena do žaludku: 15 opakování pro každou nohu
Pokud trénujete časovač:
- 20 sekund práce / 10 sekund odpočinku: celková doba provedení 7,5 minut
- 30 sekund práce / 10 sekund odpočinku: Celková doba provedení 10 minut
- 45 sekund práce / 15 sekund odpočinku: Celkový čas provedení 15 minut
Pokud provádíte počet opakování, pak celková provedení času jednoho kola je ~ 10 minut. Cvičení můžete opakovat ve dvou kruzích.
- Přitahování kolena do žaludku s zvedáním ruky
- Dřep s otočením
- Naklonění směrem k kolennímu lokotu
- Tahy dopředu a na stranu
- Stannaya Traction
- Tahání kolena pro šikmé svaly
- Obr.
- Nakloní se v bočním útoku
- Polosvícení s otočením
- Tahání kolena k žaludku
Toto cvičení může být zahrnuto nejen do tréninku pro hubnutí, ale také do tréninku na kardio pro hubnutí nebo dokonce zahřívání před tréninkem.
Stojte rovně, nohy rameno -šířka od sebe, žaludek je vytažen nahoru, ruce jsou prodlouženy svisle nahoru. Při výdechu začněte zvedat koleno vysoko k hrudi. Současně spusťte ruce, svíráte je do pěsti a rozdrvíte je v těle a snaží se dotknout stehen. Proveďte toto účinné cvičení pro hubnutí břicha střídavě na jedné a druhé noze.
Kolik: 15 opakování pro každou nohu.
Postavte se rovně, nohy rameno -šířka od sebe. Zkombinujte ruce s dlaněmi dohromady, zvedněte je a otočte tělo doleva, aby byl pohled nasměrován na stranu. Pelvis se neotáčí. Toto je výchozí pozice. Na výdech se posaďte na rovnoběžku boků s podlahou, aniž byste rozmazali rukama a otočili tělo opačným směrem. Levý loket by měl být na pravém koleni. Při inspiraci se vraťte do výchozí pozice.
Toto cvičení nejen posiluje svaly tisku a pomáhá zhubnout v žaludku, ale také tóny svaly boků a hýždí. Pokud jste začátečník, není nutné dřepat na paralelu boků s podlahou, provést cvičení v pohodlné amplitudě.
Kolik: 15 opakování nejprve na jedné straně, poté 15 opakování na druhou stranu.
Stojte rovně, nohy rameno -šířka od sebe, ruce jsou vedeny hlavou. Na výdech vezměte ohnutou pravou nohu a zvedněte ji tak, aby koleno bylo na straně úrovně hrudníku. Současně nakloňte tělo doprava a snažte se dotknout kolena loktem. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na levé straně. Proveďte cvičení v dynamice střídavě na obou stranách.
Toto jednoduché (na první pohled!) Cvičení dokonale urychluje puls a pomáhá zhubnout v žaludku.
Kolik: 15 opakování pro každou nohu.
Toto je další vynikající cvičení, které vám pomůže ztratit žaludek. Stroopeři zrychlují puls, spálí kalorie a posilují svaly břicha a nohou. Toto cvičení bude v jakémkoli kardio školení bezcenné.
Stojte rovně, nohy rameno -šířka od sebe, ruce jsou ohnuté na loktech. Při výdechu zasažte levou nohu, jako by se snažil rozbít zeď před vámi. Při inspiraci se vraťte do výchozí pozice. Potom výdestí zasáhněte levou nohu, teprve nyní na levé straně. Proveďte výkyvy dopředu a na stranu jedné nohy. Věnujte pozornost, nemusíte mávat své nohy kulhat, ale investovat do každé rány. Případ nezůstává statický, ale je zcela zahrnut do práce. Cítíte, jak se namáhají svaly kůry.
Kolik: 10 opakování pro každou nohu.
Toto cvičení je nejčastěji zahrnuto do výběru cvičení pro hýždě, ale ne každý ví, že se stal trakcí na jedné noze dokonale vypracován korzetové svaly. Kromě toho vyvíjí rovnováhu a čerpá dolní část těla.
Chcete -li to provést, postavte se rovně, vaše šířka šířky -šířka, paže natažené nad hlavou. Na výdech zvedněte pravou nohu a nakloňte tělo dopředu tak, aby zvednutá noha, trup a ruce vytvořily přímku. Nohu si můžete lehce ohýbat na koleni. Chcete -li udržet rovnováhu, nasaďte svaly kůry. Pokuste se také neustále držet nohu levé nohy, jako by ji „přilepili“ na podlahu.
Kolik: 10 opakování nejprve na jedné straně, poté 10 opakování na druhou stranu.
Cílem tohoto cvičení je vypracovat šikmé břišní svaly a také na spálení tukové vrstvy, protože dokonale rozptýlí puls těla.
Chcete -li provést toto jednoduché cvičení pro hubnutí, rozložte nohy široké, levá noha je mírně ohnutá na koleni s podrobnou nohou a pravá noha je ponechána na stranu. Pravá ruka je zvednuta, levá ruka leží volně podél těla. Na výdech zvedněte pravou nohu nahoru a spusťte pravou ruku dolů a snažte se dotknout lokte kolena. Proveďte cvičení dynamickým tempem na jedné straně.
Kolik: 20 opakování nejprve na jedné straně, poté 20 opakování na druhou stranu.
Jedná se o velmi jednoduché cvičení pro břicho, které bude schopno všem. Cvičení zahrnuje nejen svaly břicha, ale také svaly paží, boků a hýždí. Pomáhá také rozptýlit puls a spálit kalorie.
Chcete-li to splnit, zaujměte polohu sumo-certifikátu se širokými nohama. Na výdechu začněte pěsti pěsti na pravé a levé straně a kroucení v těle. V tomto cvičení je velmi důležité používat svaly tisku a otočit tělo tak, aby do práce zcela zahrnovala svalový korzet.
Kolik: 30 opakování pro každou ruku.
A další cvičení pro hubnutí a tónu všech svalů vašeho těla. Sklony v bočním útoku jsou také vhodné jako teplé -up před tréninkem celého těla.
Chcete -li začít provádět toto cvičení, zaujme polohu vedlejšího útoku. Chcete -li to provést, rozložte nohy široké a spusťte pánev a přeneste hmotnost na pravou nohu. Stehnutí pravé nohy rovnoběžně s podlahou se koleno nedosáhne ponožky. Levá noha zůstává rovná a prodloužená. Rozbalte případ doprava tak, aby levá dlaň byla blízko pravé nohy a pravá ruka se krmila zpět. Při výdechu, spusťte pravý útok na levý útok a synchronně otočte tělo doprava a doleva.
Kolik: 15 opakování pro každou nohu.
Postavte se rovně, rozložte nohy širší než vaše ramena. Ohněte si ruce po loktu a složte je pěstí u hrudníku. Při inspiraci mírně ohněte kolena a spadněte do malého dřepu. Při výdechu narovnejte a otočte tělo doprava a otočte žaludek, hrudník a ramena. Potom se posaďte mírně a při narovnání otočte tělo doleva.
Pokud jste pokročilý, můžete provést kompletní dřep na paralelu boků s podlahou. Tím se spálí více kalorií a rychle dosáhne cíle při hubnutí.
Kolik: 15 opakování na každé straně.
Trochu ohněte kolena a vezměte levou nohu zpět s podporou na špičce. Zvedněte ruce přes hlavu, složte dlaně dohromady. Při výdechu přitáhněte koleno k žaludku. Zároveň spusťte ruce a dotkněte se kolena dlaněmi. Při inspiraci se vraťte do výchozí pozice. Proveďte cvičení na jedné straně a poté změňte nohu.
Toto cvičení se může stát vaším základním kardio cvičením, pokud jej provedete vysokou rychlostí. Toto cvičení také dokonale zahrnuje gluteální svaly.
Kolik: 15 opakování nejprve na jedné straně, poté 15 opakování na druhou stranu.
Před zahájením boje s tukem v břiše je nutné pochopit, proč je zde odložen. Kromě vnější neatraktivity plného břicha může depozice v této oblasti vést k rozvoji závažných onemocnění.